Зачем нужны разминка и заминка и как правильно их делать?

Главная страница » Тексты » Тренировки » Зачем нужны разминка и заминка и как правильно их делать?
stretching-muscles

Фото: pixabay.com

Если прийти на старт любого бегового события и понаблюдать за участниками, то можно увидеть, что разница во времени, которое спортсмены отводят на разминку очень велика. По разным причинам, кто-то разминается больше, кто-то меньше, ну а кто-то и вовсе обходится без ее. Так давайте разберемся зачем нужны разминка и заминка и как правильно их делать.

Ода из основных целей разминки — это улучшение циркуляции крови по средаствам поднятия пульса до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время самого забега вам не пришлось переключаться с низкого пульса на более высокий, а уже стартовать в соревновательном темпе.

Вторая цель — это поднятие температуры тела и разогрев мышц, для того чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка значительно снижает риск растяжения мышц и сухожилий. Также с помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, что позволяет легко бежать и показывать максимум того, на что вы способны.

Много лет назад спортсмены в забегах на длинные дистанции допускали грубою ошибку не выполняя разминку, они считали что в начале дистанции обретут так называемое второе дыхание, то чего могли достичь уже на старте проведя правильную разминку. Но лучше всего привести себя в разогретое состояние уже на старте и не подвергать себя дополнительному риску, потому что когда мышцы холодны, они находятся в напряжении и больше всего склонны к травматичности. А тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышц и способствует более быстрому их сокращению.

Существует много упражнений, которые спортсмены выполняют для разминки, но вид упражнений зависит от того какие нагрузки вам предстоят. Например, перед бегом с барьерами, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий, перед полумарафоном и марафоном достаточно будет 15 минут аэробного бега с несколькими спринтерскими рывками по 50 и 100 метров Здесь много зависит от того, что вы предпочитаете, то есть к чему привыкли. Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.

Что касается времени, то время разминки зависит в основном от погоды. В холодную погоду вам понадобится больше времени, чтоб разогреться, в теплую соответственно меньше. Но при этом всегда нужно помнить, что независимо от того какая погода на улице, как только вы начнете бежать, пульс сразу же начнет подниматься.

Бегун, который тратит на разминку больше времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега.

 

razminka

Фото: pixabay.com

Также не в коим случаи не нужно забывать о заминке. Порой, после тяжелого забега мозг отвергает все мысли о том, что нужно делать еще какие-то упражнения, считая это чем-то не важным, но это не так, заминка играет большую роль в процессе восстановления и избежания будущих травм.

Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остановитесь и давление со стороны сердца уменьшится, многие небольшие по размеру артерии, артериолы, венулы и вены начнут закрываться, периферическое сопротивление увеличится. Это приведет к закислению крови, что вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовавшейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно вывести эту кровь из мышц. Лучшим средством для этого является такая нагрузка, при которой не образуется дополнительный кислородный долг.

Эту задачу можно решить легким бегом трусцой на протяжении 15 минут, после тренировки. Молочная кислота в организме путем химических процессов будет преобразовываться в гликоген. Благодаря заминке температура тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит вероятность возникновения ознобов. Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»

Источник: Бег с Лидьярдом (Артур Лидьярд)