Ключові вправи, щоб уберегти коліна від травм

Головна сторінка » Тексти » Здоров'я » Ключові вправи, щоб уберегти коліна від травм

У статті мова піде про синдром клубово-великогомілкового тракту або як його називають в народі «коліно бігуна» і про вправи, які допоможуть його уникнути  і при цьому зміцнити коліна, а так само сідничні м’язи і м’язи стегна.

Синдром клубово-великогомілкового тракту — одна з найчастіших причин болю в області колінного суглоба. Проявляється цей синдром болем по зовнішній поверхні колінного суглоба, яка обумовлена запаленням в місці кріплення клубово-великогомілкового тракту до великогомілкової кістки.

Причиною появи синдрому вважається надмірне тертя нижньої частини клубово-великогомілкового тракту об зовнішній мищелок (виросток) стегна над яким тракт ковзає при згинанні і розгинанні в колінному суглобі. Наглядно це виглядає так:

45-420x349

Незалежно від того, відновлюєтеся ви після травми коліна, або ж хочете їй запобігти, використовуються одні й ті ж вправи:

Розтяжки: клубово-великогомілковий тракт

Нахили робіть з затримкою в 15-20 секунд, по черзі міняючи сторону.

Підпирання стіни. Станьте правою стороною в 15-30 см від стіни. Сядьте навпочіпки і нахиляйте верх тіла вліво, допоки праве стегно не торкнеться стіни. Це розтягує клубово-великогомілковий тракт, а також зміцнює сідничні м’язи.

wallbanger100x100

Бічні розтяжки. Станьте, схрестивши ліву ногу перед правою і нахиліть верхню частину тіла вліво, піднявши руки вгору. Нагинатися настільки далеко, наскільки можете, не згинаючи колін.

sidestretch100x100

Розтяжка назад у вигляді літери «Т». Станьте навпроти стіни на відстані 15-30 см від неї, ноги разом. Підніміть і тримайте руки так, як ніби ви вдаєте з себе букву «Т». Не згинаючи колін відведіть праву руку вниз і назад так далеко, як тільки зможете.

backwardtstretch100x100

Зміцнюючі вправи: стегна, сідниці і квадріцепси

Виконуються окремо від пробіжок, для того щоб м’язи не втомилися під час виконання даної програми.

Підйом ноги. Сильні привідні м’язи стегна допомагають запобігти розтягненню клубово-великогомілкового тракту, тому їх теж важливо тренувати.  Ляжте на бік, опираючись ліктем в підлогу. Підніміть верхню ногу сантиметрів на 30-40 і поверніть її в вихідну позицію. Зробіть по 20-30 повторень для кожної зі сторін.

leglift100x100

Чотиристоронній підйом ноги. прикріпіть кісточку до кросоверу (або використовуйте еспандер). Поверніться обличчям до тренажеру. Відведіть ногу назад 20 разів. Поверніться на 90 градусів і відводьте ногу в сторону. Повторіть це для всіх 4-х сторін (коли стоїте спиною до тренажеру — піднімайте ногу перед собою). Почніть з двох підходів по 20 на кожну сторону, для кожної ноги, збільшуйте до трьох підходів по 50 разів в кожну сторону.

fourwaykick100x100

Крок убік і вгору з підйомом коліна. Станьте зліва від платформи висотою 20-30 см. Станьте на неї лівою ногою і підніміть коліно правої до рівня пояса. Поверніться в стартове положення і повторіть. Це зміцнює бічні м’язи квадрицепса і допомагає захистити коліно. Зробіть два підходи по 8-12 повторень для кожної сторони.

lateralstepup100x100

Підйом стегна. Стійте на правій нозі (для рівноваги тримайтеся рукою за стіну). Підігнувши ліве коліно і як будто «киньте» ліве стегно, потім підніміть його. Дайте стегну «впасти», і намагайтеся не згинати ліву ногу. Зробіть по 15-20 повторень для кожної зі сторін.

hiplift100x100

Крок вниз. Станьте на платформу правою ногою. Опустіть ліву ногу на підлогу, переконавшись, що коліно правої ноги знаходиться строго над платформою. Поверніться в стартову позицію. Виконуючи кроки вниз, довше фокусуйтеся на сідницях. Зробіть два підходи по 10 разів для кожної зі сторін.

stepdown100x100

Переклад і адаптація з runnersworld.com