Водный баланс: сколько, когда и как часто пить

Главная страница » Питание » Водный баланс: сколько, когда и как часто пить
Водный баланс

Фото — pbs.org

Важной составляющей подготовки спортсмена к соревнованиям является правильная стратегия поддержания водного баланса в организме. Достоверные научные знания лежат в основе разработки спортивных напитков, выпускаемых пищевой промышленностью. Любой атлет может извлечь реальную пользу из этих знаний, если будет владеть практическими аспектами употребления жидкостей во время занятий спортом: что пить, когда пить и в каких количествах. Насколько индивидуально подбирается для каждого атлета стратегия подготовки к соревнованиям, настолько же индивидуальным должен быть подбор схемы питания и питья для него до и во время занятий. Атлетам и тренерам мы советуем подкорректировать приведенные здесь рекомендации в соответствии с индивидуальными потребностями, чтобы найти собственную формулу успеха и научиться оптимально применять ее с учетом климата.

Сколько и когда пить?

  • Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки.
  • Обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете во время занятий спортом, чтобы соответствующим образом скорректировать количество потребляемой жидкости. Не рекомендуется употреблять повышенное количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более  2% массы тела (т.е.  1 кг для человека весом  50 кг,  1,5 кг при весе  75 кг и  2 кг при весе  100 кг).
  • Негативные последствия обезвоживания при интенсивных нагрузках усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме. Это означает, что пить нужно не только до и во время длительных соревнований, таких, как стайерский бег или спортивная ходьба, но и в перерывах между попытками в прыжках, метании и других дисциплинах, предполагающих несколько стартов за один соревновательный день.
  • Чтобы во время соревнований не набирать вес, объем потребляемой жидкости не должен превышать объем потовыделения.

Когда нужна не только вода?

Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов (которые, как считается, положительно влияют на результаты) составляет от  20 до  60 грамм в час.

Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от  4 до  8% ( 4–8 г/ 100 мл) позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией.

  • Содержащее углеводы питье может благоприятно повлиять на результаты в стайерском беге и спортивной ходьбе.
  • Потребление содержащего углеводы питья (или легкой пищи) может помочь спортсмену в восстановлении сил и концентрации внимания при наступлении усталости во время длительных соревнований. Ведь нередко в метании и прыжках самой важной становится именно последняя попытка.
  • Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием более  3–4 грамм хлористого натрия).
  • Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах питания и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500–750 мл колы).

Восполнение потерь жидкости после занятий спортом

Восстановительный процесс – это часть подготовки к очередной тренировке. В свою очередь важной частью восстановительного процесса является восполнение потерь воды и солей, вышедших с потом.

  • Старайтесь выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.
  • Питье должно содержать хлористый натрий (именно он в основном теряется с потом), если спортсмен в это время ничего не употребляет в пищу. Для этого подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли, однако солью в таблетках увлекаться не стоит.

Испытывать новую схему питья на ответственных соревнованиях – это все равно, что выйти на ответственный старт в неразношенной обуви. Сначала отработайте новую схему на тренировках и соревнованиях более низкого уровня и только затем используйте ее на важных соревнованиях.