Весняні присідання для ідеальних ніг і сідниць від Олени Кениз

Головна сторінка » Тексти » Тренування » Весняні присідання для ідеальних ніг і сідниць від Олени Кениз

Присідання вважається однією із найкращою вправою для м’язів ніг і сідниць. Присідаючи, ви змушуєте працювати не тільки м’язи сідниць і стегон, а й литки, прес, поперек, верхній відділ спини і навіть шию. Обов’язково включіть їх в розминку перед основними забігами або простими тренуваннями – і результат забезпечений.

Щоб досягнути бажаного результату і при цьому залишитися здоровими, прочитайте кілька базових вправ від марафонниці і спортсменки Олени Кениз.

Основні правила присідання: спина повинна бути рівною, коліно не виходить за носок, дивитись потрібно прямо, присідати до паралелі з підлогою і звичайно змінювати техніку виконання в залежності від того над якими м’язами ви працюєте. Отже, розпочинаємо.

Присідання зі штангою на плечах

5 підходів по 10-15 разів.

Зазвичай присідання роблю першою вправою, оскільки вони потребують максимум зусиль. Перший підхід розминаючий — з порожнім грифом на 15-20 разів. З кожним підходом збільшую вагу.

Техніка виконання. Ноги трішки ширше плечей, спина рівна, опускаюсь вниз приблизно до кута 90 градусів. Важливо, щоб коліна не виходили за носки і не завалювались всередину.

Присідання в кросовері (блоці)

4 підходи по 20 разів

Техніка виконання. Тримаючись за ручку, відійти назад. Ноги широко, носки розведені в сторони. Під час присідання таз іде назад, спина рівна (важливо не завалюватися вперед). При підйомі вверх сідниці напружені і зажаті (але таз не йде вперед), коліна залишаються призігнутими.

Випади зі штангою

5 підходів по 12 разів (на кожну ногу)

Ходьба випадами зі штангою, як на мене, найбільш ефективна вправа для сідниць. Також іноді роблю випади в тренажері Сміта, випади на місці з гантелями або болгарські випади (задня нога на лавці).

Перший підхід розминаючий — з порожнім грифом, з кожним підходом збільшую вагу.

Техніка виконання. Рухаюсь вперед, ширина кроку середня, передня нога згинається до кута 90 градусів (коліно не виходить за носок!), коліно задньої ноги опускається до підлоги, спина рівна, не завалюється вперед. Роблю випади кожною ногою по черзі.

Присідання  в тренажері Сміта

4-5 підходів по 12-15 разів

Техніка виконання. З грифом на спині роблю крок вперед (щоб більше навантажити сідниці), ноги широко. Опускаюсь трохи нижче 90 градусів, спина рівна, вага тіла переноситься на п’ятки.

Незважаючи на користь присідань, перед початком інтенсивних тренувань не завадить проконсультуватися з лікарем. Присідання протипоказані людям, які нещодавно перенесли травми, з діагностованими захворюваннями суглобів ніг, спини (сколіоз, радикуліт), підвищеним рівнем артеріального тиску. А щоб присідання були по-справжньому ефективні, робіть вправи правильно. Навіть такі найпростіші спортивні заняття вимагають дотримання певної техніки!

Присідання – найпростіші вправи. Влаштувати собі повноцінне тренування ви можете навіть вдома – ніяких витрат на абонементи, особистих тренерів і тренажери. Все, що від вас потрібно – бажання!