Тренировочный цикл профессионального марафонца

Главная страница » Тексты » Тренировки » Тренировочный цикл профессионального марафонца

Достаточно сложной беговой дисциплиной в легкой атлетике является марафонский бег. Это бег на длинную дистанцию в 42 км. 195 м. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по марафонскому бегу, должны обладать не только силовой и специальной выносливостью, но и демонстрировать высокие волевые качества.

Бег на марафонскую дистанцию достаточно сложное испытание для организма. Он требует отличной тренированности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительной психической устойчивости. Именно в этом заключаются основные плюсы тренировки марафонца. Ведь бег на длинную дистанцию дает спортсмену уверенность в своих силах, учит полному самоконтролю, умению расслабляться в процессе бега, развивает скоростные способности.

К тому же если заниматься этим видом легкой атлетики после специальной подготовки, можно достичь значительного улучшения в работе сердца, предупредить развитие различных заболеваний.

Такой эффект возможен только при условии правильной организации тренировочного процесса, ведь сердечная мышца в процессе марафонского бега полностью меняет свою деятельность для того, чтобы успешно справиться с постоянными нагрузками, которые граничат с мощным стрессом.

В указанной статье основное внимание сосредоточено именно на этапе спортивного совершенствования.

training

Фото: pixabay.com

Годовой цикл марафонца состоит из трех периодов тренировки. В свою очередь, каждый период делится на ряд этапов, на каждом из которых решаются специфические задачи.

Подготовительный период (ноябрь — апрель)

Подготовительный период призван создать базу для достижения высоких спортивных результатов.

I этап — втягивающий (1 ноября — 15 ноября).

Задача: постепенная подготовка организма бегуна к выполнению нагрузок, значительных по объему и интенсивности.

II этап — первый базовый (15 ноября — 15 февраля).

Задача: дальнейшее повышение аэробных возможностей, совершенствование общей физической подготовленности.

Средства: равномерный бег; переменный бег (дистанции от 400 до 1600 м.); темповый бег от 4 до 20 км.; повторный бег на коротких дистанциях (8-12×60 м., 6-10×100 м.). Суммарный объем «быстрых дистанций» составляет 10-15 км.

III этап — зимний контрольный (15 февраля — 1 марта).

Задача: проверка уровня подготовленности бегунов.

Средства: участие в соревнованиях по кроссу на коротких дистанциях, контрольный бег по шоссе.

IV этап — второй базовый (1 марта — 30 марта).

Задача: дальнейшее повышение аэробных возможностей организма спортсмена, формирование экономной структуры бега.

Средства: равномерный бег 45-50 км.; темповый бег до 30 км.; переменный бег на средних и длинных дистанциях до 20 км..

Тренировочные нагрузки на втором и четвертом этапах: общий недельный объем бега — 90-100% от максимального; объем бега в анаэробном режиме — 3%; объем бега в смешанном режиме — 15-20%. недельный объем беговой нагрузки составляет 190-220 км.

V этап — третий базовый (апрель).

Задачи: повышение специальной работоспособности (при сохранении задач предыдущих этапов).

Средства: к представленным выше добавляется повторный бег на коротких и средних дистанциях, который выполняется в зоне анаэробного режима (8-12 км.), бег силового характера и повторные прыжки на дистанциях 200-300 метров (до 10 км).

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем бега — 85-95% от максимального; объем бега в смешанном режиме — 20-25%; объем бега в анаэробном режиме — 5%.

park-running

Фото: pixabay.com

Период соревнований (май — сентябрь)

Период соревнований предполагает достижение высшей спортивной формы к моменту наиболее ответственных соревнований.

VІ этап — предсоревновательный (май).

Задача: повышение интенсивности тренировочного процесса, постепенная подготовка бегуна к участию в соревнованиях.

Средства: те же, что и на пятом этапе; контрольный бег на 20-30 км.; участие в соревнованиях в беге от 1500 до 10000 м.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем – 75-90% от максимального, объем бега в смешанном режиме — 25-35%, объем бега в анаэробном режиме — 5-8%. Недельный объем тренировочной загрузки составляет 140-180 км.

VІІ этап — предсоревновательный.

Задача: проверка подготовленности бегуна к соревнованиям на основной дистанции; коррекция тренировочного процесса.

Средства: равномерный бег до 40 км.; контрольный бег от 10 до 30 км.; повторный бег на дистанции от 3 до 10 км.; переменный бег на дистанции от 15 до 25 км.; участие в соревнованиях по бегу от 10 км. до 42 км. 195 м.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем бега — 60-80% от максимального; объем бега в смешанном режиме — 30-35%; недельный объем нагрузки — 110-180 км.

VІІІ этап — непосредственная соревновательная подготовка (35-40 дней).

Задача: приобретение оптимальной спортивной формы; сохранение достигнутого уровня физических качеств.

Средства: те же, что и на седьмом этапе. Указанный этап начинается контрольным забегом на 40 км. Основная задача при этом — пробежать дистанцию со скоростью, близкой к максимальной. Между контрольным бегом на 40 км. и основным стартом возможно участие бегуна в соревнованиях на коротких (10-20 км.) дистанциях. При этом следует помнить, что между этим стартом и основными соревнованиями должен быть обязательный перерыв, продолжительностью от 21 до 28 дней.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем бега -55-70% от максимального; объем бега в смешанном режиме — 35-40%; бег в анаэробном (гликолитическом) режиме и прыжковые упражнения. Недельный объем нагрузок составляет 100-150 км.

ІХ этап — соревновательные или основные старты (40-60 дней).

Задача: приобретение спортсменом максимальной спортивной формы, а как следствие — достижение рекордных результатов.

Средства: те же, что и на восьмом этапе; возможно участие всех бегунов в одном марафоне и в двух-трех стартах на дистанции 5000-10000 м., а для хорошо подготовленных — в двух марафонах (перерыв между стартами — 60-80 дней). Недельный объем нагрузки составляет 100-150 км.

marathon

Фото: pixabay.com

Переходный период (октябрь)

Основная задача данного этапа — подготовка спортсмена к новому тренировочному циклу. Главное условие — уровень основных двигательных учений и технических навыков не должен снижаться. Указанный период включает два этапа:

Х этап — снижение нагрузки за счет уменьшения объема бега и исключения нагрузок в анаэробной и смешанной зонах.

ХІ этап — стабилизация нагрузки на минимально достигнутом уровне с целью обеспечения более плавного перехода к новому циклу.

Средства: длительный и равномерный бег, плавание, спортивные игры.

Таким образом, для того, чтобы успешно пробежать марафонскую дистанцию, необходимо долго и упорно тренироваться. Кроссы по пересеченной местности, бег различными рельефами с подъемами вверх, преодоление длинных дистанций — все это способствует улучшению состояния здоровья, в том числе функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, готовит организм к значительным нагрузкам.

Достичь успеха в марафоне можно только благодаря систематическим занятиям. Кроме постоянного увеличения физических нагрузок, необходимо также освоить различные техники психорегуляции, дыхания и закалки организма.