Повторные тренировки или как улучшить беговую технику?

Главная страница » Тексты » Тренировки » Повторные тренировки или как улучшить беговую технику?

tomasz-wozniak-484204

Материал нашего автора Михаила Полибина про виды тренировок, которые помогут вам в улучшении беговой техники. 

Начнем, пожалуй, с самого сложного и непонятного в мире легкой атлетики — повторные тренировки и с чем их едят. Как вы знаете, все тренировки разделяются по интенсивности: повторные тренировки проводятся в системе анаэробного обмена, то есть, энергия воспроизводится без кислорода и организм учится вырабатывать источник энергии в более сложных условиях; интенсивные повторные сессии учат вас бегать более расслабленно и быстрее. В скором времени вы привыкните к этому темпу и можно будет увеличить темп на повторных сессиях, именно в повторном темпе включаются те мышцы, которые отвечают за экономичный бег. Со временем, для преодоления дистанции вам будет требоваться все меньше движений, повторы проводятся в вашем соревновательном темпе или быстрее, но с соблюдением правильной техники и адекватного восстановления после каждого повтора. Самое главное понять, какая вам нужна продолжительность отрезка, а также объем повторного бега для одной тренировки.

Итак, что нам нужно сделать, чтобы получить прогресс от повторной тренировки?

Ответ: постоянная практика, но без фанатизма, чтобы не получить избыточную усталость. Залогом успеха бега на высокой скорости в течение какого-то времени является разбиение расстояния на большое количество отрезков с достаточным отдыхом. Например, я хочу пробежать 1 км в темпе 2:00, я разобью 1 км на 10 отрезков по 100 метров и буду пробегать их в заданном темпе, отдых между отрезками будет 4 минуты. В конце я сложу время, потраченное на 10 быстрых отрезков, и получу как раз темп 2:00 на 1 км, вот так это выглядит в теории. Этим примером я хочу показать вам, что имея достаточное восстановление, наше тело не получает сильной перегрузки и это не приводит к ухудшению биомеханики.

Выделим несколько правил повторной тренировки:
— бег на короткие отрезки с достаточным отдыхом для того, чтобы следующий отрезок был таким же эффективным как и предыдущий;
— повторная тренировка не подходит для улучшения МПК (максимальное потребление кислорода) так как проводится в анаэробной системе (энергия вырабатывается без кислородного обмена);
— если не успеваете восстановиться, то увеличьте время отдыха.

Как определить продолжительность отдыха между сессиями?

Ответ на этот вопрос достаточно сложен. Спортсмен сам по ощущениям и опытным путем понимает, сколько ему нужно времени, чтобы восстановиться полностью, и пробежать следующий повторный отрезок так же быстро. Проще говоря, вам надо отдыхать в 2-4 раза больше по времени, чем вы потратили на сам отрезок. Есть теория, что значение вашего пульса при беге трусцой является показателем, что вы отдохнули после повторного отрезка. Например, мой пульс при беге трусцой 110 ударов, я пробегаю повторный отрезок и начинаю замедляться и бежать медленнее, мой пульс потихоньку снижается, и когда доходит до 110 ударов, я начинаю ускорение на новый повторный отрезок. Нет ничего плохого, если вы больше будете отдыхать между отрезками, единственное, что вас может потревожить это увеличение потраченного времени на тренировку.

Как определить темп на повторной тренировке?

Достаточно сложная задача, но можно понять, какой нужен темп, если есть конкретная специализация к дистанции. Например, марафонец и бегун на 1000 метров будут бегать повторы на разных скоростях. На повторах скорость, которую вы развиваете должна быть такая же, как на соревнованиях.

Есть еще ряд ограничений и правил:
— длительность повтора не должна превышать 2 минуты;
— дистанция одного повтора не должна превышать 600 метров;
— для бегунов специализирующихся на дистанции 5000 метров и выше необходимо бегать повторы на 6 секунд быстрее, чем их интервальный темп на тренировке.

Когда до соревнований остается меньше месяца следует урезать повторные тренировки и уделить больше времени на длинные интервалы. Самое главное научится чувствовать ваш повторный темп на отрезке. Это будет ключ к вашему успеху.

 

telegram-appПодписывайтесь на наш канал в Telegram