«Магия» марафонского темпа

Главная страница » Тексты » Тренировки » «Магия» марафонского темпа

В последние годы в арсенал тренировок любителей входит один элемент, который профессионалы используют уже очень давно. Это бег в марафонском темпе как на всю дистанцию тренировки, так и только на определенную ее половину.

running-588709_1280

И в таких тренировках действительно есть очевидный смысл. В конце концов, ведь программы подготовок к забегам на другие дистанции включают в себя регулярные тренировки в темпе, в котором планируется пробежать соревнование. Так почему же марафон должен быть исключением? Тренировки с такой скоростью не только подготовят вас физически и морально, но и помогут держать хороший темп все 42 километра. Они также выступают в качестве отличной проверки режима вашего питания, выбора экипировки и обуви, в которой вы собрались участвовать в забеге. Также они помогут вам понять, что марафонская дистанция как цель – вполне осязаема.

Развивайте силу, развивайте выносливость

Профессионалы утверждают, что тренировки в марафонском темпе – это один из лучших способов развития выносливости мышц. Такие тренировки, в отличие от тренировок на длинные дистанции или быстрых тренировок, увеличивают аэробный выработок энергии в мышечных клетках, способствуют притоку большего количества кислорода к клеткам, уменьшают выделение молочной кислоты, а также улучшают показатели энергозатрат организма при беге. Такой бег учит прислушиваться к собственному телу и выбирать такой темп, который был бы максимальный по скорости, но который можно было бы постоянно поддерживать. Марафонский темп – это отличная основа для интервальных тренировок. И чем сильнее такая основа, тем эффективнее будут ваши интервальные тренировки, которые помогут улучшить на несколько секунд, а то и минут, общий результат.

Как внедрить тренировки в марафонском темпе?

Если вы не знаете, какой у вас сейчас марафонский темп и хотите его определить, то для этого есть один простой способ. Бегунам, которые пробегают 5 км быстрее 20 минут, рекомендуется добавить 20-25 секунд к общему времени, за которое они пробегают один километр на дистанции 5 км. Тем же, кто бегает медленнее, рекомендуется добавлять примерно пол минуты ко времени, за которое они справляются с одним километром на пятикилометровке. Такой темп будет быстрее вашего обычного, но и медленнее, чем для 15-километровых забегов или полумарафона.

running-1666985_1280

Если вы новичок или просто не в форме, то для вас марафонским может быть темп чуть-чуть быстрее обычного. В таком случае прислушайтесь к собственному дыханию. При беге на длинную дистанцию усилия рассчитываются обычно так, чтобы вы могли спокойно говорить во время бега. Но в марафонском темпе дыхание заметно учащается и сказать более двух-трех слов становиться неудобно.

Бег в марафонском темпе идеально подходит для базовых тренировок, когда вы хотите немного отдохнуть от слишком интенсивных нагрузок. Вместо того, чтобы выматывать свое тело жесткими интервалами, чередуйте три десятиминутных подхода в марафонском темпе с несколькими минутами трусцой в промежутках. Это поможет вам прийти в форму после предыдущих недель более интенсивных занятий и не перегрузит уставшую нервную систему и мышцы.

Для более продолжительных тренировок в марафонском темпе рекомендуется пробегать одну треть или две трети от текущей «длинной» тренировки. То есть, если сейчас вы бегаете «длинные» по 30 км, то в марафонском темпе наиболее оптимальным будет бежать 10-20 км.

За день перед тренировкой в марафонском темпе, а также на следующий день, рекомендуется запланировать легкий бег. Не смотря на то, что такие тренировки бодрят и после них вы вряд ли ощутите сильную усталость, они все равно иссушают нервную систему, расходуют гликогеновые запасы мышц, а также создают нагрузку на мышечную и соединительную ткань.

Как и в случае с интенсивными тренировками, начните с разминки и закончите заминкой. Но так, как темп будет медленнее, чем при интервальных тренировках, 10-15 минут легкого бега в начале и конце тренировки будет достаточно.

Чем еще примечательны такие тренировки, так это своим удобством. Вместо того, чтобы идти на стадион или другое подходящее для интервальных тренировок место, вы просто можете сосредоточиться на своем любимом отрезке бегового маршрута. После короткого разогрева продолжайте бежать в марафонском темпе и вернитесь домой уже более продвинутым бегуном.