Ключевые упражнения, чтобы уберечь колени от травм

Главная страница » Тексты » Тренировки » Ключевые упражнения, чтобы уберечь колени от травм

В статье речь пойдет о синдроме подвздошно-большеберцового тракта и о упражнениях, которые помогут избежать его и укрепить ваши колени, а так же ягодичные и мышцы бедра.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — одна из самых частых причин болей в области коленного сустава. Проявляется этот синдром болью по наружной (внешней) поверхности коленного сустава, которая обусловлена воспалением в месте прикрепления подвздошно-большеберцового тракта к большеберцовой кости.

Причиной появления синдрома считается избыточное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.

45

Независимо от того, восстанавливаетесь вы после травмы колена, или же хотите её предотвратить, используются одни и те же упражнения:

Растяжки: подвздошно-большеберцовый тракт

Делайте наклоны с задержкой в 15-20 секунд, поочередно меняя сторону.

 

wallbanger100x100

Подпирание стены: Станьте своей правой стороной в 15-30 см от стены. Присядьте на корточки и наклоняйте верх своего тела влево, пока ваше правое бедро не коснётся стены. Это растягивает  подвздошно-большеберцовый тракт, а также укрепляет ягодичные мышцы.

sidestretch100x100

Боковые растяжки: Станьте, скрестив вашу левую ногу перед правой и наклоните верх своего тела влево, подняв руки вверх. Нагибайтесь настолько далеко, насколько можете, не сгибая коленей.

backwardtstretch100x100

Растяжка назад в виде буквы «Т»: Станьте напротив стены на расстоянии 15-30 см от неё; ноги вместе. Подымите и держите руки так, как будто вы изображаете из себя букву «Т». Не сгибая коленей отведите правую руку вниз и назад так далеко, как только сможете.

 

Укрепляющие упражнения: бёдра, ягодицы и квадрицепсы

Делаются отдельно от бега, так, чтобы ваши мышцы не устали во время выполнения данной программы.

 

leglift100x100

Подъём ноги: Сильные приводящие мышцы бедра помогают предотвратить растяжение подвздошно-большеберцового тракта. Тракт подвергается меньшему кручению, потому что вы уменьшаете степень отведения бедра. Лягте на бок, опираясь локтем в пол. Подымите Вашу верхнюю ногу сантиметров на 30-40 и верните её в исходную позицию. Сделайте по 20-30 повторений для каждой из сторон.

fourwaykick100x100

Четырёхсторонний подъём ноги: прикрепите  лодыжку к кроссоверу (или используйте эспандер). Повернитесь лицом к тренажёру. Отведите ногу назад 20 раз. Повернитесь на 90 градусов и отводите ногу в сторону. Повторите это для всех 4-х сторон (когда вы стоите спиной к тренажёру, подымайте ногу перед собой). Начните из двух подходов по 20 на каждую сторону, для каждой ноги, увеличивайте до трёх подходов по 50 раз в каждую сторону.

lateralstepup100x100

Шаг вбок и вверх с подъёмом колена: Станьте слева от ступени высотой 20-30 см. станьте на неё левой ногой и подымите колено правой до уровня пояса. Снова станьте вниз и повторите. Это укрепляет боковые мышцы квадрицепса и помогает защитить колено. Сделайте два подхода по 8-12 повторений для каждой стороны.

hiplift100x100

Подъём бедра: Стойте на правой ноге (для равновесия держитесь рукой за стену). Подогнув левое колено, как бы уроните левое  бедро, потом подымите его. Дайте бедру «упасть», и старайтесь не сгибать левую ногу. Сделайте по 15-20 повторений для каждой из сторон.

stepdown100x100

Шаг вниз: Станьте на ступень правой ногой. Опустите левую ногу на пол, убедившись, что колено правой ноги находится строго над ступнёй. Выполняя шаги вниз, дольше фокусируйтесь на своих ягодицах. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой из сторон.

 

Перевод и адаптация с runnersworld.com