Как тренироваться при наличии травмы или особенности восстановительных тренировок в воде

Главная страница » Тексты » Здоровье » Как тренироваться при наличии травмы или особенности восстановительных тренировок в воде

swimming-924895_1280
Когда бегун травмировался (особенно это касается травм нижних конечностей) и не может тренироваться, ему всё равно необходимо поддерживать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем на достаточном уровне. Для этого бегунам рекомендуется выполнять «локальные упражнения», направленные на развитие или поддержание достигнутого уровня выносливости. Наиболее подходят для этого упражнения без отягощений, выполняемые в большом количестве (возможно в сериях).

Очень полезны также упражнения с резиновым жгутом, выполняемые с различным объемом и интенсивностью. Эти упражнения также рекомендуется выполнять сериями. Полезно дополнять их упражнениями на гибкость.

Но безусловно лучшим тренировочным средством для травмированных бегунов будет плавание.

В зависимости от места и характера травмы можно использовать плавание брассом или на спине. Иногда применяется вспомогательные средства плавания. Так полунадутая резиновая трубка обвязывается вокруг груди и под мышками, в воде тело должно принять полувертикальное положение, так, чтобы почти все туловище погрузилось в воду, руки и ноги в это время двигаются энергично, так чтобы можно было перемещаться в воде. С этой же целью могут использоваться поплавки, прикрепленные к ремню. Этот пояс особенно полезен, когда травмирована одна нога, потому что он позволяет перемещаться в воде с помощью работы обеих рук и только одной ноги.

Благодаря энергичной работе руками и ногами у легкоатлета повышается частота сердечных сокращений, обеспечивая достаточно большую нагрузку на кислородно-транспортную систему.

Тренеры и специалисты считают целесообразным ходьбу в воде (уровень воды до талии), используя работу рук как при гребле.

Второй способ тренировки в воде — использование плавучего жилета, который был разработан американским ученым, в прошлом бегуном, Гленом Макуотерсом. Получив ранение в бедро во время вьетнамской войны в 1970 году, он был лишен возможности бегать из-за появления сильной боли при толчках от земли, и экспериментальным путем создал этот жилет. Таким образом, у него появилась возможность бегать по воде, не касаясь дна и не чувствуя боли. Как потом выяснилось, такой бег дает прекрасный тренировочный эффект, и риск травмироваться фактически исключается.

vodakindwont-11

Такие пояса и жилеты можно изготовить из пенопласта по своей фигуре и подогнать таким образом, чтобы тело было погружено в воду по шею.

При таком виде тренировки можно достичь минимальной нагрузки на суставы и позвоночник, что позволяет увеличить число занятий. Спортсмен находится, словно, в подвешенном, вертикальном положении, что дает возможность включать в работу почти все мышцы, предупредить дисбаланс в их развитии, эффективно развивать гибкость и значительно увеличить выделение энергии. Для этого не нужно высокого уровня техники бега и большого мастерства. Жилет позволяет выполнять в воде наклоны, а также плавать в облегченных условиях.

Эффект такого вида тренировки полезен и тем, что частота сердечных сокращений в воде на 10-20 ударов меньше, чем на суше. Очень облегчает выполнение упражнений выталкивающая сила воды. За 30 минут бега в воде энергии расходуется даже больше чем при 45-30 минут бега по дорожке стадиона.

Упражнения в беге или ходьбе в воде (ноги при этом не касаются дна) выполняются следующим образом: чуть наклонившись вперед, выполнять движения ногами как при беге или ходьбе на суше, сохраняя равновесие без лишних движений. Согнутые под углом 90 градусов руки выполняют движения вперед-назад. Если согнуть руки под большим углом для создания лучшего сопротивления, то усилится нагрузка на мышцы плечевого пояса и изменится скорость передвижения в воде. Чтобы бежать на месте, необходимо выполнять движения, напоминающие движения велосипедиста.

При поддержке жилета можно выполнять необычные упражнения, подобранные в соответствии с поставленными задачами.

Среди таких упражнений — вертикальные вращения туловища (влево, вправо); приседания (подтягивание ног к груди); ходьба с опущенными вниз руками; движения туловищем в горизонтальном положении (влево, вправо) с согнутыми и подтянутыми к животу ногами; всплески руками спереди и сзади; горизонтальные прыжки или сведение и разведение рук и ног; подтягивание согнутых в коленях ног к груди (поочередно левой, правой и двух раз), подтягивание колена к противоположному плечу; подъем и опускание прямых ног под углом 90 градусов. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении.

Ориентировочная дозировка упражнений для начинающих — 10 минут бега или ходьбы, выполнение вышеперечисленных упражнений, количество повторов — до 10. На каждую последующую неделю занятий добавляется две минуты бега или ходьбы и два повторения каждого упражнения. Так бег или ходьбу доводят до 30 минут и выполняют 30 повторений упражнений при трех занятиях в неделю.

Дозировка бега более 30 минут при 4-дневных тренировках в неделю несет в себе большую физическую нагрузку и применяется только в подготовке тренированных спортсменов.

Для спортсменов — начальной дозировкой могут служить 30 минут бега и 30 повторений каждого упражнения. Для создания благоприятного эмоционального фона можно чередовать указанные упражнения с плаванием. Для поддержания работоспособности можно использовать также велосипед (или велоэргометр), греблю, зимой — лыжи и коньки.

Таким образом, использование полунадутых резиновых трубок, поплавков, поясов и жилетов для плавательных упражнений, ходьбы и бега в воде в период травм нижних конечностей бегунов дает возможность поддержать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем и быстрого восстановления физических способностей спортсменов.

По материалам Шульги М.П.

 

telegram-appПодписывайтесь на наш канал в Telegram