Как накормить бегуна. Часть 3

Главная страница » Питание » Как накормить бегуна. Часть 3

В третьей части статьи мы рассмотрим время приема пиши, а также затронем тему питья.

Young girl eating a oatmeal with berries after a workout . Fitness and healthy lifestyle concept.

То, когда вы едите, не менее важно того, что вы едите.

Перед бегом

Не стоит особо заботиться о том, что вы будете есть перед короткими, до одного часа, забегами.

Если вы запланировали «длинную» тренировку, то прием быстрых углеводов за час до нее поможет бежать дольше. Если из-за них у вас желудочное расстройство, стоит избегать продуктов, богатых клетчаткой, особенно злаков, за 24-48 часов перед пробежкой, длинной более часа.

Бег может усугубить любую проблему с пищеваритеьной системой, которая у вас уже есть. Так что если у вас наблюдаеться желудочно-кишечное расстройство, даже когда вы не бегаете, то лучше обратиться к врачу. Во время длительных физических упражнений кровь в пищеварительной системе циркулирует меньше, что усложняет сам процесс пищеварения.

Если вы готовитесь к марафону, составьте план так, чтоб хотя бы одна длительная тренировка совпадала по времени с началом марафонского старта. Это поможет понять что и когда есть в день соревнования.

Во время бега

Если вы планируете тренировку минут на 45, то можно обойтись максимум бутылкой воды. Вам не понадобиться никакой еды, потому что в организме хватит запасов гликогена на такую длительность пробежки. Но если планируете более долгую тренировку, вам нужно запастись углеводами и жидкостью, с чем справляются большинство спортивных напитков.

Также подходят спортивные гели и снэки. В них содержатся углеводы, которые легко усваиваются организмом. А также они легко помещаются в любом кармане. Если вы предпочитаете натуральные продукты, то подойдет банан. При выборе варианта с цельной пищей, типа батончиков или тех же бананов, то их необходимо запивать водой, чтобы организм быстрее мог все усвоить.

Если вы новичок и еще не знаете как правильно питаться на длинных дистанциях, попробуйте следующий вариант: ежте и пейте что-то каждые 7-8 километров (или чаще, в зависимости от сложности маршрута). Если вы продолжаете ощущать голод или жажду, попробуйте питаться более часто или в немножко большем количестве каждый раз.

В день соревнования, берите с собой те продукты, которые вы уже попробовали и которые подходят вам лучше всего. Так как на пунктах питания их может и не быть.

После бега

И снова, не важно что вы едите после короткого забега, но после интенсивной или длительной тренировки нужно есть сразу же. Как мы обьясняли раннее, после высоких физических нагрузок, уровень инсулина повышается, чтобы распределить гликоген снова по мышечным клеткам. Употребление углеводов сразу после интенсивной тренировки с расчетом примерно один грамм на каждый килограм веса вашего тела, поможет пополнить потраченный гликоген и быстрее восстановиться. Если прием пищи задержится хотя бы на пару часов, то эффективность организма в восстановлении потраченных запасов снизится вдвое. Также очень важно употреблять белок, так как он продлевает время повышенного уровня инсулина, оставляя больше времени на востановления мышц.

Очень эффективными после пробежки будут шоколадное молоко, необезжиренный йогурт и фрукты.

После такого перекуса желательно сразу принять душ и остыть. Но постарайтесь еще полноценно поесть хотя бы в течение двух часов после тренировки, пока ваше тело еще работает на восстановление.

Поддерживайте запас воды в организме. Утоляйте жажду, но не более.

Вода

Многие любители бега озабоченны вопросом того, что они не пьют достаточно воды во время тренировки. В этом вопросе нужно придеоживаться одного правила: пейте тогда, когда испытываете жажду. Невозможно выпыть на старте большое количество воды в расчете на то, что этого хватит на всю дистанцию.

А если вы переживаете о том, что не пьете достаточно воды, то проверьте уровень своего потовыделения. Взвесьтесь перед и после длинного забега и посчитайте разницу, чтобы выяснить, сколько вы теряете в весе из-за жидкости. На следующую пробежку возьмите с собой воды в равном этим результатам количестве. Уровень потовыделения меняется в зависимости от погодных условий, потому нужно подстраивать обьемы исходя из того, стало жарче или холоднее. Также, если вы не ходили в туалет во время длительной пробежки, после ее окончания вам в течении 30 минут скорее всего захочется это сделать. Если нет, то вероятней всего вы потеряли слишком много воды и во время следующих пробежек нужно будет пить больше.

Обильное потребление воды, может вызвать гипонатриемию (пониженная концентрация натрия в плазме крови). Гипонатриемия возникает, когда употребляется настолько много жидкости, что тело не может справиться с такими запасами путем потовыделения или мочеиспускания. В результате, в крови повышается уровень воды, а уровень натрия наоборот, падает. Осмотические процессы перетягивают воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы уравнять в них уровень натрия, и эти клетки начинают разбухать как шарики, наполненные водой. Если такие процессы происходят в мозгу, то исход может быть летальным.

Не вливайте в себя целыми бутылками воду перед бегом в надежде, что это поможет вам избежать чувства жажды. Чрезмерное количество жидкости не убережет вас от судорог или перегрева. Они наступают в основном из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. Потому, пейте, когда испытываете жажду, и не переусердствуйте.