Как накормить бегуна. Часть 2

Главная страница » Питание » Как накормить бегуна. Часть 2

В данной части мы поговорим о том, как наш организм использует ту или иную пищу и расскажем какое место в пищевой пирамиде бегуна занимают углеводы, белки, жиры, овощи и фрукты.

RunnerNutrition

Фото: runpacers.com

Пища как топливо

Еда так же дает вам энергию для бега, как и бензин служит топливом для автомобиля. Правильное топливо поможет вашему двигателю работать быстрее, а плохое наоборот – замедлит его.

Что же на самом деле происходит? Мышечные клетки потребляют два основных вида топлива: сахар и жир. Они поступают либо с едой, либо из собственных запасов организма.

Углеводы расщепляются на простую глюкозу, которая поступает в кровь и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не потребляется сразу, накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Во время бега организм в первую очередь расходует глюкозу из крови, а когда ее запасы начинают иссякать, использует гликоген.

Другое топливо, жир, расходуется во время тренировок на выносливость. Прежде чем использоваться мышцами, жир расщепляется на жирные кислоты и другие компоненты и используется после углеводов, но менее эффективно, особенно во время интенсивных тренировок.

Накопленный в организме жир, с другой стороны, служит отличным источником топлива, так как его запасы даже у самых худых бегунов довольно значительны. Одно из лучших изменений в вашем организме, которые происходят, когда вы начинаете регулярно бегать, заключается в том, что жиры начинают лучше использоваться в качестве топлива.

Углеводы

Углеводы – это как реактивное топливо для мышц. Ваш организм расщепляет их на глюкозу, которая устремляет вас вперед.

Во время бега углеводы непосредственно дают вам энергию. Именно поэтому спортивные напитки и питание полны легкоусваиваемыми углеводами, в основном сахаром.

Но они не могут служить единственным источником углеводов, потому что при слишком большом их потреблении ваш организм не сможет их полностью усвоить. Они просто преобразуются в жир. Оптимальное количество углеводов в питании – примерно 60-65 процентов от общего количества калорий.

Перед бегом лучше всего употреблять легкоусваиваемые углеводы, содержащие сахар.

Сложные углеводы содержатся в макаронных изделиях, хлебе, крупах, молоке. Простой сахар – в фруктах, спортивных напитках и питании.

Жиры

Накопленный организмом жир – важный источник энергии для тренировок на выносливость. Жир, который мы потребляем с пищей, помогает телу усваивать витамины. Жиры – это важная часть рациона. Они перехватывают эстафету в качестве источника энергии, когда запасы углеводов начинают истощаться. Жиры также способствуют чувству насыщения. В обезжиренной пище они в основном заменяются сахарами, из-за которых хочется есть больше.

Перед тренировкой лучше не есть очень жирную пищу, так как организму необходимо довольно много времени, чтобы превратить их в топливо.

Есть три вида жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные жиры содержит сливочное масло, красное мясо, курятина, кокосовое масло. Полиненасыщенные содержаться в злаках, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные – в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Белок

Белок – это не источник энергии, а строительный материал для мышц, а в случае бегунов, – перестраивающий материал.

Во время бега ваши мышцы разрушаются. Белок помогает организму перестроить их так, чтобы вам было легче бегать.

При трехразовом питании, женщинам советуется употреблять 20-25 грамм белка за один прием пищи, а мужчинам – 25-30.

Желательно также употреблять белок в течение 20 минут после пробежки. Он продлевает период повышенного уровня инсулина, что помогает организму распределить гликоген обратно по мышцам и восстановиться.

Белок содержится в рыбе, курице, говядине, бобовых, свинине, молочных продуктах, яйцах, сое, протеиновых порошках.

Фрукты и овощи

В фруктах и овощах содержится еще один вид углеводов. В них есть минералы и витамины, а также антиоксиданты и противовоспалительные элементы, которые препятствуют износу мышц и их излишнему повреждению.

Фрукты и овощи можно есть в любое время, но если вы страдаете от желудочно-кишечного расстройства, то лучше не употреблять их в сыром виде за 24-48 часов до длительного забега. В данном случае лучше отдать предпочтение приготовленным продуктам.

Лучшими противовоспалительными свойствами обладают ягоды (черника, голубика, клубника, малина), фрукты с косточками (персики, сливы, вишни), а также такие овощи, как сладкий перец, капуста и свекла.