Как накормить бегуна. Часть 1

Главная страница » Питание » Как накормить бегуна. Часть 1

Для бегунов еда – это не только пища, но и горючее. Что и когда нужно есть до, во время и после бега? Что и сколько нужно пить? Если вы готовитесь к длинному забегу, скорее всего, вам придется поменять свой рацион. В новом цикле статей, посвященных питанию бегунов, мы поможем вам в этом.

Runner-nutrition

Фото: runpacers.com

Три простых правила питания

 

Если вы начинаете готовиться к забегу на длинную дистанцию, следующие советы помогут вам выработать правильные привычки в питании.

  1. Потребляйте больше пищи

При подготовке к марафону вы сжигаете много калорий, которые необходимо пополнять. Для начала, используйте специальный онлайн калькулятор, чтобы подсчитать сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Все, что после этого нужно – заменить эти калории питательной пищей. Дальше мы покажем, как это сделать.

Хотите сбросить лишний вес? Возможно, это вас удивит, но бег на длинную дистанцию – не лучший для этого способ. За один километр вы сжигаете примерно 75 калорий, но это не значит, что вы будете терять полкилограмма веса за каждые 55 километров, которые вы пробежали. Многие исследования показывают, что бег способствует увеличению аппетита, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые у бегунов быстрее вызывают чувство голода. Если вы не стремитесь сбросить вес, нужно отвечать на позывы организма восполнить энергозапасы. Но если вы все же хотите сбросить несколько килограмм, вам нужно внимательно следить за количеством сжигаемых калорий и за тем, сколько вы их потребляете с пищей. Когда бегаете на голодный желудок, ваш организм в качестве топлива использует жировые запасы, что хорошо способствует борьбе с лишним весом. Лучше всего для таких целей служит утренний бег перед завтраком.

  1. Боритесь с голодом

При подготовке к марафону вы будете чувствовать голод. Но если вы постоянно голодны – тогда нужно поменять режим питания, чтобы не ощущать голод между приемами пищи.

Если с вами это происходит, вы должны задать себе следующие вопросы:

  • Вы потребляете достаточно белка? Углеводы всегда считались краеугольным камнем для быстрого бега, но белки также очень важны, так как они стабилизируют уровень сахара в крови и помогают не чувствовать голод дольше.
  • Достаточно ли вы едите перед тренировкой? Тренировки на голодный желудок могут быть вялыми, а также вызывать сильные приступы голода в течение дня.
  • Достаточно часто ли вы едите? Если вы голодны после трех приемов пищи, попробуйте перейти на пятиразовое питание, сохраняя при этом то же количество еды. Более равномерный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит появление голода. Также, всегда под рукой должны быть здоровые снэки, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подойдет горсть орехов, стакан яблочного сока или банан.

 

  1. Пробуйте разные варианты

Еда – это, конечно же, топливо, но мы не механизмы, собранные на заводе. Месяцы, потраченные на подготовку к забегу, нужны для улучшения формы, выносливости, а также для подбора оптимальной диеты. Во время подготовки старайтесь есть разную пищу, варьируйте ее количество и время приема, чтобы подобрать то, что лучше всего подходит лично вам.

Большинство бегунов приходят к идеальной диете методом проб и ошибок. Но правильное руководство поможет сократить время перехода от «проб и ошибок» до успеха.

В следующей статье мы более детально рассмотрим как именно наше тело использует разные виды пищи.