Интервальные тренировки при подготовке к марафону

Главная страница » Тексты » Тренировки » Интервальные тренировки при подготовке к марафону
sport-1702444_1280

Фото: pixabay.com

Короткие интервалы развивают скорость, силу и эффективность.

Райан Вейл не ищет коротких путей.  Спортсмен еженедельно «вымучивал» по 240 км пробежек, чтобы в конечном итоге финишировать прошлогодний Нью-Йоркский марафон лучшим среди граждан США (время 2:13:23). Но вперемешку с длинными интервалами и длинными дистанциями (до 43 километров) нашелся также еще один удивительный ингредиент тренировок — короткие интервалы.

Почти каждую неделю, во время подготовки, Райан делал по крайней мере одну серию коротких спринтов. Такие интервальные пробежки, конечно, не помогут с нуля преодолеть дистанцию марафона, но когда их добавлять к типичной тренировки, они значительно помогают улучшить показатели силы, развивая при этом хорошую форму и эффективно влияя на мышечную массу спортсмена – а все это обязательно окупится на длинных и ультрадлинных дистанциях.

Классические МПК спринтерские тренировки, с интервалами продолжительностью от трех до пяти минут, должны оставаться одним из главных приоритетов марафонца, наряду с темповыми тренировками и длинными забегами. Но когда вы собираетесь прогрессировать, не фокусируйтесь лишь на длинных интервальных дистанциях. Попробуйте исследовать для себя очень короткие спринты в дополнение (а не в качестве замены) к более длинным, уже привычных для вас, интервалам. Это может дать вам то преимущество, которое вы так долго искали.

Есть много различных способов включения коротких повторов в подготовку. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца.

Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

runner-1814460_1280

Фото: pixabay.com

Пример №1

Начать можете с двух ускорений по 100 метров, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу. Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 метров на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба). После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 метров), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2 

Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными. Поэтому вы можете зайти в «План», выбрать раздел «Бег» и заглянуть в «Планы Кардиоподготовки». Там можно, к примеру, выбрать «30-минутные тренировки» или «Сбросить вес», и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.

К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3 

Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Примеры подобных тренировок можно приводить до бесконечности и выбрать что-то среднее достаточно сложно.  Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.