Комплекс вправ для розвитку швидкості

Головна сторінка » Тексти » Тренування » Комплекс вправ для розвитку швидкості
Фото: outsideonline.com

Фото: outsideonline.com

У вас може виникнути питання, а чи можу я бігати швидше? Відповіддю буде так — і ні. Дехто вважає, що швидкість або властива людині з народження, або ні. Певною мірою це правда, так як швидкість залежить від довжини кінцівок, кріплення мускулатури і пропорцій певних м’язових волокон — тобто від спадкових особливостей організму. У той же час, багато атлетів можуть покращити свою швидкість бігу, навіть якщо природа не обдарувала їх талантом спринтера.
Наведемо приклади вправ для розвитку швидкості і сили м’язів, необхідних для досягнення такої мети.

З вправ для розвитку швидкості, виконуваних на місці, найбільш поширені такі:

  • Біг з високим підніманням стегна. 2-3 підходи зі зниженням швидкості.
  • Біг з високим підніманням стегна з опорою руками на бар’єр. 2-3 рази зі значним зниженням швидкості.
  • Лежачи на спині, ноги вгору, рухи ногами як при бігу. 2-3 рази зі зниженням швидкості рухів.
  • Імітація бігу однією ногою на місці. Проносячи махову ногу назад, ступнею швидко і енергійно торкатися землі. 10-15 разів кожною ногою, 2-3 підходи.

З вправ, які виконують з переміщенням, найбільш часто використовують такі:

  • Біг підтюпцем — маленькими, але дуже швидкими вільними кроками, 3-5 раз по 50-100 м. Слід звернути увагу на те, щоб гомілка за інерцією рухалася вперед і активно разом зі стегном вниз-назад;
  • Біг з високим підніманням стегна з подальшою «загрібаючою» постановкою ноги близько до проекції загального центру ваги тіла на доріжку. 3-5 разів по 50-100 метрів;
  • Біг малими стрибками з повним відштовхуванням ступні. Приземлятися на випрямлену ногу. 3-5 разів по 50 м.

Вправи 1-3 ефективні для розвитку швидкості в тому випадку, якщо бігун робить в одиницю часу більше кроків, ніж при максимально швидкому бігу.

  • З ходу максимально швидкий біг на 50-100 м. з якомога більшою кількістю кроків. 3-5 підходів.
  • З ходу максимально швидкий біг на 50-100 м з найменшою кількістю кроків. 3-5 підходів.
  • Біг з прискоренням до максимальної швидкості з подальшим переходом на вільний біг, не знижуючи досягнутої швидкості, але з максимально можливими для цього зусиллями. 3-5 разів по 100-150 м.
  • Біг точно по лінії з різною швидкістю — по прямій і по дугам різного радіусу.
  • Біг по похилій доріжці (5-10 °) вниз з виходом на горизонтальну її частину. 3-5 підходів.
  • Старт з різних положень (стоячи, сидячи, лежачи і т.д.) 10-20 разів по 40-60 м.
  • Інтервальний біг 10 × 100 м. чергуючи з пробіганням відрізка підтюпцем.

Для розвитку сили м’язових груп використовуються наступні спеціальні вправи:

  • Біг з високим підніманням стегна при незначному пересуванні вперед. Вправу виконують в середньому і швидкому темпі 3-5 разів, кожен раз «під зав’язку», на відрізках по 50-70 м.
  • Стрибкові кроки, в яких акцентовано випрямляється опорна нога і максимально розгинається стопа. Виконувати вправу необхідно більше вгору, ніж вперед. Довжина кроку 150-180 см. Виконувати вправу 3-5 разів, кожен раз «під зав’язку», 50-70 м.
  • Біг стрибками вперед, намагаючись домогтися максимальної довжини кроку при мінімальному куті відштовхування 3-5 разів по 50-70 м.
  • Пересуватися вперед, енергійно відштовхуючись стопою. Нога в колінному суглобі лише злегка згинається і розгинається. Довжина кроку 50-80 см. Виконувати слід 3-5 разів по 40-60 м.
  • Біг широким розгонистим кроком для зміцнення м’язів задньої сторони стопи, 3-5 подхода по 40-60 м.
  • Стоячи на одній нозі, відводячи випрямлену іншу ногу назад, розривати грунт шипами кросівок. Ця вправа використовувати для зміцнення м’язів задньої сторони стегна. З цією ж метою можна випрямляти тіло в положенні лежачи, спираючись п’ятою на вертикальну опору поперемінно правою і лівою ногою.
  • Біг в спокійному темпі по колу діаметром 10-15 м в різні боки для зміцнення гомілковостопних суглобів. Біг в різних напрямках по піску на 60-100 м з різною швидкістю.
  • Біг вгору по похилій доріжці з різним кутом підйому, виконувати 3-5 разів «під зав’язку».
  • Вправи зі штангою: присідання і підскоки з грифом на плечах (8-10 підскоків, 2-3 підходи).

Спринтерові слід виконувати вправи на гнучкість не тільки на заняттях, але і у вільний час. Особливу увагу потрібно приділяти розтягуванням привідних м’язів задньої сторони стегон (нахили вперед з прямими ногами — сидячи, стоячи), розтягуванням м’язів і м’язів передньої сторони стегон.

Значна увага на заняттях приділяється розвитку загальної витривалості. Це досягається кросами, чергуванням бігу в рівномірному і змінному темпі. Слід підвищувати і спеціальну бігову витривалість, включаючи в тренировки пробігания довгих відрізків з поступовим збільшенням швидкості.

Вправи для розвитку сили потрібно намагатися виконувати якомога швидше. Спринтер не повинен захоплюватися повільними рухами з великим обтяженням. Краще зменшити вагу обтяження і робити вправи швидко, поступово збільшуючи кількість повторень.

За методикою тренерів Макієнко В.В., Дудник І.О.