Півмарафон: від підготовки до фінішу

Головна сторінка » Тексти » Тренування » Півмарафон: від підготовки до фінішу

Як подолати складну і виснажливу дистанцію і залишитися при цьому живим? — Головне питання, що непокоїть кожного бігуна, який збирається пробігти 21 км.

Хочемо поділитися простими, але корисними порадами, які допоможуть зробити ваш перший раз приємним і безпечним для здоров’я. Базове правило: бігти без підготовки — це прямий шлях в лікарню. Не ризикуйте своїм здоров’ям, адже півмарафон є надто складним навантаженням на організм і, якщо ви вирішили вже стати на цей шлях, то поставтеся до цього серйозно, тоді підготовка і результ приємно вас здивують.

Пройдіть медичне обстеження. Це потрібно зробити всім, хто готується до забігу, прийміть це як аксіому. Є дозвіл лікаря — є забіг.

Зареєструйтеся. Досить важливий чинник, який буде вас мотивувати не пропускати тренування в будь-яку погоду і за різних обставин — це реєстрація на забіг. Є реєстрація — значить готуюсь.

Регулярні тренування. Щоб тіло адаптувалося, потрібно зробити тренування регулярними протягом десяти тижнів по 2-3 тренування на тиждень і дотримуватися власного розробленого графіка.

Тренування повинні бути різноманітними: темповий біг, біг в гору та з гори, довгий біг. Кожного тижня прибавляти по 1-2 км до попередніх бігових кілометрів і приблизно за місяць до півмарафону подолати хоча б 15 км. Останні кілометри – найважчі, тому ви маєте зрозуміти, як розрахувати сили та емоції. Не забуваємо робити розминку, щоб розігріти тіло, далі починаємо бігати повільно і щоразу набирати темп, не забуваючи дихати як ротом, так і носом. Якщо дихання збилося, для його відновлення потрібно збавити темп, повільно вдихати носом і видихати через рот. Подолавши останній сантиметр тренування чи забігу, не варто одразу падати на траву. Потрібно трохи походити, не стояти, не опускати голову, щоб не втратити свідомість. Хвилин через 15 з’їсти складних вуглеводів для відновлення сил і функцій організму.

Вибрати правильний одяг. Його звичайно вибираємо по-сезону і, щоб був легкий. На півмарафон використовуємо той одяг, що був протестований на тренуваннях. У жарку погоду краще вдягти майку й шорти світлих тонів і обов’язково світлу кепку на голову. Під час дощу — вітрозахисний костюм, який після розминки можна зняти.

Приділити увагу харчуванню. При підготовці і регулярних тренуваннях організм втрачає велику кількість енергії і тому її потрібно відновлювати за допомогою харчування. Воно повинно бути збалансованим і багатим на цінні вітаміни. Обов’язково пийте багато рідини на тренуваннях і на офіційному старті, щоб водний баланс тіла завжди був в нормі. На забігах повинна бути правильна гідратація. Ви не повинні відчувати спрагу, навіть на марафоні. Тому воду потрібно пити одразу починаючи з першого пункту, перед цим зменшивши швидкість. Ситно можна поїсти десь за 2-3 години до тренування, а легкий перекус можна зробити за годину — чай і печево. Перед змаганнями можна зробити дієту. Не варто пробувати щось нове із харчування перед або на старті, якщо під час підготовки ви цього не пробували.

Відновлення. Після кожного тренування не забувайте про заминку та розтяжку. Можна щотижня відвідувати масажиста і ходити в сауну для відновлення м’язів .

Отже, озброюємося порадами і готуємось до півмарафону правильно. І наше тіло буде завжди вдячне нам за хороше відношення до нього, а тренування стануть суцільним задоволенням.