Все, что нужно знать начинающему бегуну

Главная страница » Тексты » Новичкам » Все, что нужно знать начинающему бегуну

Если еще лет 7 назад число людей пробежавших марафон не было таким значительным, то сегодня уже можно смело говорить о том, что бег становится движением, в которое с каждым годом вовлекается все больше людей.

Но очень многие отказываются от идеи перейти на новый, качественный уровень жизни, уже после первых пробежек. Причиной этому в большинстве случаев становятся травмы, которые мы можем получить на тренировках. Ведь на первый взгляд  кажется, что бег самый простой и доступный вид спорта, частично это так, но все же есть базовые знания, игнорировать которые не рекомендуется даже новичкам.

Конечно, если перед тем как начать бегать, мы будем изучать беговые труды и тренировочные планы то пропадет само желание и тот запал, который нас к этому привел. В таком случае если на работе, в душном офисе, или дома, за просмотром очередного сериала, вас посетила идея начать бегать, которая в последствии, будьте уверены, изменит вашу жизнь в лучшую сторону медлить нельзя, надевайте кроссовки и в любое удобное время выходите на пробежку. Но уже придя домой, обязательно ознакомьтесь с азами, которые необходимо знать начинающему бегуну.

jogging-1509003_1280

Фото: pixabay.com

«Must know» список начинающего бегуна:

Пульс (ЧСС)

Первое на что нужно обратить внимание, так это на свое функциональное состояние. Ведь главное правило, которое нужно помнить выходя на тренировку — не навредить, а приобрести. Конечно если вы планируете «играть в долгую», то полное медицинское исследование для вас просто необходимо. Но в начале есть более простой способ определить свою физическую пригодность.

Уже давно специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений достаточно точно показывает интенсивность работы тела при нагрузках. Все что вам нужно это измерить свой пульс во время пробежки. Существует тест 120/30 озвученный однажды тренером, в прошлом профессиональным спортсменом Василием Парняковым. Суть его заключается в том, чтоб попытаться пробежать 30 минут на пульсе 120 ударов в минуту. Если вам удалось удержать пульс и при этом не переходить на шах, то можно сказать, что вы готовы к серьезным тренировкам и тренировочным планам. Если же во время тренировки вы делали много остановок, чтоб снизить пульс до 120, то это значит, что вам нужно продолжать делать такие тренировки пока не достигните уровня позволяющего бежать без остановок 30 минут на пульсе 120 ударов. Данный тест не является истинной в последней инстанции, но как ориентир для начинающего бегуна очень даже подходит.

Обувь

На свою первую пробежку вы можете выйти в любых кроссовках, которые у вас есть, но уже начиная со второй тренировки, если вы решили серьезно заниматься бегом, обязательно нужна хорошая, беговая обувь. На этапе выбора своих первых беговых кроссовок, хотим выделить всего несколько моментов на что в первую очередь нужно обратить внимание.

Первое и самое важное это определения типа пронации. Пронация это то насколько ваша стопа выворачивается внутрь или наружу при ходьбе. В домашних условиях определить пронацию вовсе не сложно, для этого нужно намочить ногу и оставить мокрый след на поверхности, которая хорошо его отобразит.

Существует 3 вида пронации (смотреть на рисунке)

article_pics1

article_pics2

article_pics3После определения типа пронации обязательно нужно обратить внимание на размер обуви и толщину подошвы. Беговые кроссовки нужно брать на пол или размер больше от вашего обычного размера. Толщина подошвы зависит от веса спортсмена. Если ваш вес превышает 80 кг. то стоит задуматься о моделях с более усиленной подошвой. Со знанием пронации, пониманием того, какая подошва вам нужна, уже можно идти в магазин и в зависимости от финансовых возможностей выбирать обувь той или иной марки.

Техника бега

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, иначе травмы почти неизбежны. Разминка может быть произвольной, главная задача которой это разогреть мышцы. Упражнения могут быть самыми обычными: махи руками, вращение туловища, наклоны и повороты корпусом, растяжка голеностопа и тд. После разминки можно приступать к собственно самому бегу, и на этом этапе многие задаются вопросом как правильно бежать и какую технику применять?

Самый частый вопрос, который звучит от начинающего бегуна это бежать с носка или пятки?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Как в первом так и во втором варианте есть свои плюсы и минусы, эксперты советуют бежать так как вам удобно, а если спустя некоторое время вы будете чувствовать дискомфорт при беге, тогда уже стоит задуматься о смене техники.

Положение тела и рук. Во время бега тело должно быть расслабленным и находится в комфортом положении. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Не стоит сильно заморачиваться и постоянно думать о том правильно ли я бегу, сначала движения могут выглядеть нелепыми, но спустя некоторое время у вас выработается свой стиль и движения будут гармоничными.

Это конечно далеко не все, что нужно знать человеку занимающемуся бегом, но этого достаточно для того, чтоб уже завтра выйти на свою первую пробежку и получить от нее удовольствие. Потому что именно от качества первых тренировок зависит дальнейшее их продолжение. Ведь как говорил не мало известный Харуки Мураками «Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных.»