Бег и вегетарианство

Главная страница » Питание » Бег и вегетарианство

В современном мире, когда поднимается вопрос о правильном питании спортсмена, в нашем случае бегуна, самым противоречивым моментом является отношение к вегетарианству. Последователей такой системы питания довольно-таки немало как среди любителей, так и среди профессионалов.  Многие временно переходят на растительную пищу с целью достижения и поддержания необходимого веса организма или из религиозных соображений (периоды постов). Но эксперты так и не пришли к единому заключению о пользе или вреде вегетарианства как такового. Так можно ли все-таки перейти в полной мере на питательные вещества растительного происхождения, если вы серьезно занимаетесь бегом?

62182nyb4fm

Учитывая то, что питание спортсменов включает в себя в основном пищу с высоким содержанием углеводов, вегетарианство является отличной возможностью поддерживать себя в форме без употребления животной продукции. Существует даже примерная пропорция для тех, кто желает придерживаться правильного потребления питательных веществ – это 15% белков, 20% жира и 65% углеводов. Но чтобы соблюдать такое соотношение, при этом следуя основным заповедям вегетарианца, необходимо будет хорошо постараться.

Остановимся на важном моменте питания любого спортсмена, которым  является норма потребления белка организмом. Именно из него внутри нас производятся гормоны, гемоглобин, антитела и другие важные элементы, регулирующие обмен веществ. К тому же клетки человеческого организма на 75% сформированы из белковых составляющих. Соответственно белок мы без преувеличений можем называть «строителем и реставратором» тела.

И если его не получать в необходимом количестве (даже несмотря на специально разработанные индивидуальные тренировочные программы), то скорее всего вы столкнетесь с частыми травмами, чем со спортивными достижениями.

Рассмотрим количество белков необходимых организму в сутки, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

Потребление белка организмом спортсмена в сутки

Так, например, спортсмену с весом в 80 кг, который бегает ежедневно необходимо потреблять около 150-160 грамм белков в сутки. При этом не следует забывать, что за один прием пищи организм может усвоить не более 30 грамм белковых соединений.

Интересно, сколько же вегетарианской продукции необходимо употребить нашему бегуну, чтобы удовлетворить такую белковую потребность?  Рассмотрим следующую таблицу содержания белка в разных растительных культурах.

Содержание белка в растительных культурах

Соответственно, наш спортсмен должен будет съесть около килограмма пшенной каши или полкилограмма сои. Но, учитывая невысокую усвояемость растительного белка организмом (особенно в сравнении с белком животного происхождения), указанное количество увеличивается вдвое.

Также остановимся на качестве потребляемых нами белков. Они, как известно, состоят из разных аминокислот.  Всего их существует 28, и все из них в определенных сочетаниях необходимы для человеческого организма. Но десять из них (незаменимые) не могут самостоятельно вырабатываться и потому являются обязательными для потребления вместе с пищей.

В белках растительного происхождения чаще всего недостает трех видов аминокислот. Это лизин, метионин и триптофан. Потребность в этих полезных веществах восполняется, прежде всего, за счет мяса, молока, творога, рыбы, яиц, сыра. А оптимальное сочетание белков по аминокислотному наполнению можно получить, если пропорционально совмещать продукцию как растительного, так и животного происхождения.

Но не стоит отчаиваться! Нашему бегуну весом в 80 килограмм для поддержания тренировочной активности и сохранения здоровья можем порекомендовать:

— ежедневно, в каждый прием пищи необходимо включать в рацион около 400 грамм соевых и бобовых продуктов, как содержащих максимальное разнообразие аминокислот в своем составе;

— сочетать в приеме пищи растительные продукты с высоким содержанием белка (например, семечки подсолнуха с салатами, фундук с чечевицей, рис с горохом);

— в качестве перекусов употреблять разнообразные орехи (арахис, греческие орехи и т.д.).

Но наилучшим вариантом подобной диеты считается оволактовегетарианство, когда вместе с растительной пищей можно употреблять яйца и молочную продукцию, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты и полноценные белки. Особенно лактоововегетарианство является незаменимым для постепенного и некритичного для организма перехода на полное веганство.

Можно сказать, что вегетарианство в спорте — вещь довольно-таки неоднозначная, но вполне реалистичная. Для этого приведем примеры успешнейших бегунов, которые не употребляют мясо, но при этом показывают поразительные результаты.

Карл Льюис — известнейший спринтер, в спортивной среде его часто называют лучшим атлетом всех времен, обладатель девяти золотых Олимпийских медалей.

Нурми  Пааво — бегун на длинные дистанции, в его главном зачете — девять золотых Олимпийских медалей на трех Олимпиадах, три серебряных Олимпийских медалей и 20 мировых рекордов.

Амброз Барфут — марафонец, победитель Бостонского марафона ‘68, журналист и издатель журнала «Бегун».

Джейн Вельцель — чемпионка США в марафонском беге.

Скотт Джурек — многократный победитель марафонов, в т.ч. ультра-марафона на 216 километров  — самого тяжелого в мире забега в Долине Смерти в Калифорнии.

Брендан Бразьер — профессиональный триатлет.

Остановимся подробнее на бегуне-вегетарианце Мэтте Фрейзере. Он с 2009 года (после квалификации на марафон в Бостоне) ведет блог о том, как вегетарианское питание может помочь сбросить вес, укрепить здоровье, улучшить выносливость и достичь более высоких результатов в беге. Ниже представлены ответы на тревожащие большинство вопросы о совмещении спорта и отказа от мясной пищи.

matttitile-670x415

— Существует множество историй того, почему люди переключились на вегетарианство. Расскажи, как ты решил совместить бег и вегетарианское питание?

— Годами я тренировался, чтобы уменьшить время пробежки своего марафона до 3 часов 10 минут, чтобы я смог пройти квалификацию на Бостонский марафон. Когда я был всего лишь в 10 минутах от этого, я почувствовал этическую необходимость стать вегетарианцем. Но, как и многие люди, я думал, что, занимаясь бегом, нельзя стать вегетарианцем. Ведь если я откажусь от протеина, я не буду получать достаточно калорий, чтобы восстанавливаться после тренировок, и это поставит крест на моих попытках квалифицироваться на Бостонский марафон.

Но, как я ни старался, добиться прогресса в тренировках не получалось. Вдобавок я получил еще одну травму и решил, что терять больше нечего. Я перешел на вегетарианство.

К моему удивлению, я не стал медленнее или слабее — я стал сильнее, и спустя всего лишь 6 месяцев своего вегетарианства я пробежал марафон за 3:09 и был квалифицирован на Бостонский марафон!

— Был ли у тебя какой-либо переходный период, после того как ты перестал употреблять мясо? Ты колебался или чувствовал желание все бросить? Когда ты начал чувствовать преимущества нового подхода к питанию?

— Нет, я никогда не чувствовал необходимости снова есть мясо, как и потребности в молочных продуктах или яйцах, когда стал веганом (это случилось примерно через два года после того, как я отказался от мяса). Я думаю, причина в том, что я переходил на этот режим постепенно: вначале я перестал употреблять красное мясо, затем исключил курицу и другую птицу, и, в конце концов, рыбу. Постепенный переход дал мне шанс адаптироваться к каждому новому шагу и сводил к минимуму страстное желание съесть что-то.

Самое больше преимущество, которое я обнаружил в этом питании (помимо доводов этики) — это энергия, которую я ощущаю. Я чувствую себя лучше сразу же после приема пищи. После того, как я перешел на питание, которое практически полностью состоит из цельных продуктов (или прошедших минимальную обработку), я действительно лучше сплю, и меня никогда не тянет вздремнуть после обеда.

— Какой лучший способ стать приверженцем растительной диеты? И что делать, если у тебя нет некоторых фруктов и овощей? С чего начать свой путь к вегетарианству?

— Мне больше нравится постепенный подход. Перестаньте есть вначале четвероногих животных. Как только вы привыкнете к этому, перестаньте есть двуногих животных. И, наконец, перестаньте есть рыбу. Наметьте конечную дату каждой новой фазы: скажем через 10 или 30 дней. Дайте себе обещание придерживаться плана в течение этого времени. Как только период закончится, вы сможете заново оценить свое самочувствие и то, как вы прошли через этот этап. Нет ничего страшного, если вы не готовы идти дальше. Но если вы готовы — это здорово!

Выбор фруктов и овощей довольно велик, все они содержат огромное количество микроэлементов. Так что, если вы питаетесь разнообразными овощами и фруктами, отсутствие некоторых из них не должно стать большой проблемой.

— Можешь ли ты поделиться своим типичным рационом питания, когда ты находишься в режиме тренировок и в «домашнем» режиме? Что ты обычно ешь во время пробежки?

— Каждый день я начинаю со смузи — замороженный фрукт, банан, немного орехов и семян, зелени и воды, все смешивается в блендере. Я перекусываю фруктом, овощами или пшеничными лепешками с хумусом в течение дня. Мой обед и ужин — это самые большие приемы пищи. Часто там присутствуют бобовые, особенно с зерновыми, такими как пшеничная паста или коричневый рис, или такая альтернатива как киноа. И, конечно, я ем огромное количество салата каждый день — любую зелень, которая у меня есть, авокадо, морковь, брокколи и заправка с орехами. Это действительно очень простая пища, и я никогда не считаю калории или думаю о цифрах, когда речь заходит о моей еде. Когда я бегаю, мне нравится есть свежие финики, так как они являются природным энергетическим гелем, и по-моему они намного вкуснее!

В конечном итоге, мы можем подтвердить, что соблюдать вегетарианство и активно заниматься спортом довольно сложно (бобовые готовятся долго, соя есть не в каждом магазине, а сама система требует постоянного соблюдения строгого режима), но все же это не из грани фантастики. Правда, если подходить к этой системе питания бездумно, можно нанести непоправимый ущерб здоровью. Таким образом, можно утверждать, что вегетарианство подойдёт лишь дисциплинированному человеку. Может быть, поэтому спортсмены-вегетарианцы и достигают таких больших высот!

Источники: interesno.conewrunners.ru

 

telegram-appПодписывайтесь на наш канал в Telegram