8 способов добиться выносливости и избежать травм

Главная страница » Тексты » Тренировки » 8 способов добиться выносливости и избежать травм
female-jogger-577836_1280

Фото: pixabay.com

Если вы еще не очень уверено чувствуете себя выходя на пробежку, вам скорей всего следует обратить внимание на следующие рекомендации, придерживаясь которых, вы сможете стать более выносливыми и избежать не обязательных травм.

1) Замедлите шаг. Если вы чувствуете, что вам становится тяжело бежать попробуйте замедлить темп, это поможет уберечь энергию для ещё парочки «бонусных» километров. На пробежке, вы должны чувствовать себя комфортно и быть способными вести разговор.

2) Добавляйте нагрузки постепенно. Чтобы не получить травму и не перегореть, добавляйте не больше 1,5- 2 км за раз. Марафонцам добавлять не больше, чем 4-5 км в неделю.

3) Делайте один длинный забег в неделю. Выберите день, чтобы пробегать длинную дистанцию (большинству людей для этих целей  лучше всего подходят выходные). Главное – отвести достаточно времени и закончить дистанцию в удобном для вас темпе, а не спешить поскорее её закончить. Каждые три или четыре недели уменьшайте дистанцию длинных забегов, чтобы избежать перетренировок.

4) Не останавливайтесь, если устали, переходите на шаг. Так вы и дальше будете улучшать свою выносливость. А также со временем сможете пробегать от старта до финиша без остановки.

5) Наполните бак горючим. На дистанции длительностью больше часа берите с собой перекус богатый на углеводы и электролиты. Чтоб поддерживать энергию на должном уровне, сделайте первый перекус через 30 минут после начала тренировки, затем через каждые 15-20 минут повторяйте перекус. Поэкспериментируйте с разными продуктами.

6) Разбейте дистанцию. В уме, конечно же. Разбейте вашу дистанцию на преодолимые части, так, чтобы целое расстояние вас не пугало. Например, 21-километровый забег можно разделить на три 7-километровых.

7) Бегайте кругами или на беговой дорожке. Постарайтесь бегать 2-3-километровыми кругами, чтобы постоянно находиться недалеко от перекуса, душевой или финиша. Так вы избежите ситуаций, когда застрянете далеко от дома, выбрав в качестве трассы один длинный отрезок или несколько длинных кругов, а вам нужно будет срочно сойти с дистанции. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, выставьте уклон на 1-2%, чтобы сымитировать встречный поток воздуха, так, как будто вы бегаете на улице.

8) Будьте терпеливыми. Чтобы развить выносливость нужно время. Как говорила Грете Вайтц, девятикратная победительница Нью-Йоркского марафона, «Спешите быстро. Продвигайтесь вперёд, но будьте терпеливыми.»