6 главных правил питания легкоатлета

Главная страница » Питание » 6 главных правил питания легкоатлета
Pair of running shoes and healthy food composition on a wooden table background

Фото: pixabay.com

Простота, сбалансированность, гидратация.

Когда вы начинаете бегать  регулярно, вам, возможно, придется перестроить некоторые из ваших повседневных привычек в питании для того, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировок и избежать нежелательных вынужденных пит-стопов. Вот некоторые общие правила:

  1. «Голодная» тренировка (иногда)

То, что вы едите, прежде чем начать заниматься, зависит в основном от того, когда вы тренируетесь и какие тренировки вы планируете. Многие люди не имеют времени (или соответствующих возможностей желудка) чтобы съесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если эта тренировка происходит рано утром.

Для легкой тренировки продолжительностью около часа или менее, бег без еды и питья не причинит вам никакого вреда (лишь убедитесь, что вы достаточно гидратированы).

Но для любой пробежки, которая более длительна или более интенсивна, предтренировочная «заправка» организма имеет решающее значение, потому как, выходя на дистанцию с пустым желудком — вы быстрее устаете, плюс показываете намного худший результат, не отвечающий вашим целям. Но главное не переусердствовать с пищей.

  1. Чем проще, тем лучше

Так какая же еда идеально подходит перед тренировкой? Общеизвестные продукты, которые легки для вашей пищеварительной системы, с низким содержанием жира и клетчатки, а также с высоким содержанием углеводов повысят вашу энергию, не расстраивая ваш желудок.

Продукты которые придадут нужный для вас энергетический заряд:

— шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания);

— сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны;

— рис в форме плова сладкого, выпечка сдобная на патоке;

— йогурт с наличием рисовых шариков;

— гейнер либо же чай с наличием сахара;

— углеводосодержащие энергетические напитки, только не газировка.

Из рациона питания перед началом бега должны быть устранены блюда, в которых есть: бобовые и зерновые, баклажаны, картофель, грибы, капуста, шпинат, редис.

  1. Время решает все

Когда дело доходит до «заправки» организма перед тренировкой, время решает все. Перед пробежкой, вы будете хотеть съесть что-то, что даст вам дополнительный заряд энергии, но при этом не оставив вас с расстроенным желудком на обочине.

Безусловно, чем больше еды, тем больше времени вам нужно, чтобы ее переварить. Каждый человек индивидуален, но если вы решили подкрепиться, вам необходимо это сделать, по крайней мере, за 30 минут, прежде чем начать пробежку, чтобы не иметь проблем с желудочно-кишечным трактом на дистанции. В течение 20 минут после окончания тренировки, необходимо съесть легкую закуску, содержащую белки, для восстановления мышечной ткани, а также углеводы, чтобы пополнить потраченные вами энергетические запасы. Это станет стартёром процесса восстановления организма, так что вы сможете быстро оправиться к вашей следующей тренировке.

  1. Пейте

Гидратация очень важна, и не только тогда, когда вы тренируетесь. Жидкость регулирует температуру тела, выводит отходы из вашего тела, гарантирует смазку суставов, и помогает избавляться от поврежденных клеток, которые могут привести к воспалению. И правильная гидратация может помочь контролировать страстное желание пить, что очень важно, потому что это часто легко спутать с жаждой голода.

Хотя нет никакого набора рекомендаций для ежедневного потребления жидкости, хорошее правило заключается в том, чтобы стремиться потребить воды около 1/30 своего веса каждый день. Но вы не должны просто напиваться таким количеством воды. Фрукты и овощи также помогают оставаться гидратированным, из-за высокого содержания воды. Плюс они в их состав входят антиоксиданты, которые повышают восстановление мышц и иммунитет.

  1. Поддерживайте правильный баланс

Даже если вы не тренируетесь с целью потери веса, вам все равно необходимо соблюдать правильное сочетание продуктов питания и питательных веществ, чтобы чувствовать себя энергичным на ваших дистанциях и проходить их без травм. Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов должны поступать из белка, и еще от 15 до 20 процентов должны поступать из ненасыщенных жиров. Но нет никакой необходимости, чтобы начать носить с собой калькулятор. Не обольщайтесь. При каждом приеме пищи, всего-навсего наполните  половину вашей тарелке углеводными продуктами, одну четверть вашей тарелки — содержащими белок, а еще четверть — полезными жирами.

  1. Только полезная пища

Если у вас есть семья, может показаться, что вы постоянно окружены недиетическими продуктами. Ваши дети и партнер могут не пытаться держать себя в форме, но есть больше фруктов и овощей, и меньше вредных продуктов, также полезно и для них. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, делайте покупки, не забывая именно о «полезной кухне».

Ограничить продукты с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров, которые вы на автомате всегда бросаете в свою корзину, ведь если их не будет дома, у вас не будет соблазна их съесть. Свой холодильник запасите фруктами, овощами, продуктами из цельного зерна, так чтобы они всегда были под рукой, когда наступит время перекусить. Эти продукты помогут вам чувствовать себя великолепно во время тренировок, а также способствуют низкому уровню холестерина и стабильному уровню сахара в крови, что безусловно полезно для сердечно-сосудистой системы организма.

Источник: runnersworld.com